חוברת מתכונים בריאים לילדים (ולא רק)

בעקבות הרצאתה של לאה אלון, נטורפתית אשר מלווה את צוותי המטבח והחינוך בחודשים האחרונים בתהליך הבראת תזונת הילדים בקיבוץ, מצורפת חוברת מתכונים בריאים לילדים (ולא רק). לבריאות ובתאבון!
שלחה לפירסום – עדי מוזר

מתכונים באהבה :

חוברת מתכונים זו הוכנה עבורכם כדי להציע אפשרויות נוספות , טעימות ומגוונות .

המתכונים עשירים בחלבון ובברזל , בסיבים תזונתיים ומבוססים על דגנים מלאים .

מקווה שתהנו להכין ולאכול יחד .

דייסת שיבולת שועל

זו ארוחת בוקר מומלצת לתינוקות ולפעוטות (..בעצם לכולם) :

אפשר לאכול בארוחת הבוקר / הערב / כמעדן קר אחה”צ

מתכון בסיסי :

2 כפות גדושות שיבולת שועל

1 כוס נוזל (מים / מים +חלב קוקוס טבעי)

לבשל יחד עד ריכוך .

לערבב יחד עם 2-3 כפות רסק תפוחי עץ טבעי ללא תוספת סוכר ו2-3 כפות יוגורט טבעי (בגיל הרלוונטי- רצוי יוגורט כבשים .לא חובה )  . ניתן לתבל במעט קינמון טחון . אין צורך בהמתקה .

בקיץ : ניתן לאכול גם כמעדן קר . אפשר לחתוך פיסות קטנות של פירות העונה מעל .

מומלץ בתום הבישול להוסיף כף שטוחה של טחינה גולמית / שקדיה בכבישה קרה .

עוגיות שיבולת שועל

מתכון בסיסי – ממליצה להכפיל כמויות :

100 גרם חמאה מומסת / שמן קוקוס (לגרסה טבעונית)

1 כוס קמח כוסמין מלא

1 ורבע כוס שיבולת שועל

1 ביצה/ 2 כפות טחינה גולמית (לגרסה טבעונית)

חצי כוס סוכר חום

אפשר קינמון

100 גרם תוספת : שוקולד מריר שבור או אגוזים (טחונים לקטנטנים)או שוקולד צ’יפס.. מה שאוהבים . לערבב

ליצור כדורים בידיים (למעוך)

180 מעלות 18 דקות

(נסו 15 דקות קודם)

בתיאבון

 עוגת יומולדת- עוגת חרובים .

אפשר גם עם קקאו אם מתעקשים..

חומרים:
1/2   1כוסות קמח מלא תופח  או קמח כוסמין + 1 כפית אבקת אפיה
1/4 כוס אבקת חרובים ) אפשר קקאו במקום)
3/4  כוס סוכר חום
 2 ביצים
1 כוס חלב צמחי (סויה , אורז שקדים וכד’- ללא תוספת סוכר)או תחליף, או מיץ תפוזים טרי
1/2 כוס שמן אורז / קנולה בכבישה קרה
1 כפית תמצית וניל טבעית                                                                                    בננה מעוכה
אגוזים קצוצים, קינמון, ציפורן, זנגביל, קליפת לימון מגוררת, צימוקים וכו’. להוסיף לפי הטעם.

אפשר גם לא להוסיף כלום ..

הכנה:
1. מערבבים את החומרים היבשים, מוסיפים לתוכם את החומרים הרטובים ובוחשים היטב. אפשר ביד או במיקסר.

2. יוצקים את הבלילה לתוך תבנית משומנת ומקומחת (קפיצית בקוטר 26 או מרובעת בגודל צלע כ-30 ס”מ) ואופים בחום בינוני כ-20 דקות או עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא נקי.

ציפוי בקרם לקישוט – לא חובה ..

לערבב ביחסים שווים : 1 כף שקדיה , 1 כף טחינה גולמית , 1 כף אבקת חרובים( לא חובה) ,2 כפות סירופ מייפל טבעי , 3-4 כפות מים .

או : שוקולד מריר 100 גרם מומס יחד עם 50 גרם שמן קוקוס בכבישה קרה – ולצקת מעל .

פסטה ברוטב “שמנת”

פסטה מגוונת :

מקמח כוסמין – הכי מזכירה בטעמה ומרקמה חיטה לבנה .

פסטות מקמחים מגוונים : מקמח אפונה / עדשים .. – עתירות חלבון וברזל .

לבשל לפי הוראות היצרן .

לרוטב  :

קרם קוקוס (ללא חומרים משמרים!)

תבלינים לפי הטעם : אבקת שום , אגוז מוסקט , מלח ים , מעט פרמז’ן

לבשל הכל יחד על אש קטנה .

למזוג על הפסטה

להגיש ליד סלט קטן / ירקות חתוכים

בתיאבון .

אצבעות דג סלמון :

מעיין שניצלונים אפויים , בריאים וטעימים מאד ..

רכיבים :

פילה סלמון נקי מעור ומעצמות (לבדוק היטב!) חתוך ל “אצבעות” בעובי של כ 1.5 ס”מ (כמו שניצלונים)

קמח (רצוי כוסמין)

ביצה 1 מעורבלת לטבילה

פירורי לחם (רצוי מקמח מלא / מכוסמין , אפשר גם רגילים ) מתובלים במה שאוהבים :

מלח ים , אבקת שום ואורגנו ..

אופן ההכנה :

לחמם תנור ל 180 מעלות

לטבול את נתחי הסלמון בקמח ואז בביצה ואז בפרורי הלחם .

להניח על תבנית מרופדת בנייר אפייה

לאפות במשך 17-22 דקות (תלוי בתנור שלכם) , להפוך אותם פעם 1 באמצע האפיה .

להגיש עם רוטב לטבילה וירקות :

צזיקי ביתי (יוגורט כבשים + מלפפון , שמיר (רצוי לילדים מיובש טחון דק) , אבקת שום ומלח ים)

טחינה (רגילה או צבעונית: טחונה עם סלק / מיץ גזר)

פסטו משודרג (עלי בזיליקום + עלי קייל + אגוז מכל סוג שיש בבית לא קלוי+ שמן זית ומלח ים)

אפשר גם קטשופ מופחת סוכר בהתחלה..

וירקות חתוכים .

בתאבון

חביתה טבעונית / טורטיית גיבורי על -תלוי איך תרצו לשווק את זה

רשימת המרכיבים ל-2 מנות

  • 1/2 כוס קמח חומוס או קמח עדשים
  • 2  כפות פתיתי שמרי בירה (לא חובה אך מומלץ)
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם
  • שמן זית או שמן אחר בכבישה קרה לטעמכם

אופן ההכנה

  1. מערבבים  ומוערכים את קמח החומוס עם מזלג, למניעת גושים.
  2. מוסיפים תבלינים ואת פתיתי הבירה ומערבבים.
  3. מוסיפים מים וטורפים בעזרת מזלג למרקם חלק.
  4. מחממים שמן במחבת שטוחה ויוצקים את הבלילה לכדי שכבה דקה (מעט יותר מפנקייק)
  5. מכסים מיד ומחלישים את האש.
  6. כאשר החביתה מתחילה להיקרש מלמעלה, הופכים אותה בעזרת תרווד.

הצעות גיוון

  • לחביתה מקושקשת: מקשקשים מיד אחרי המזיגה למחבת, עד שנוצרים גושים קטנים לחביתת ירק: מוסיפים לבלילה עשבי תיבול קצוצים – פטרוזיליה, שמיר, ריחן או כל שילוב אחר (כדאי להוסיף גם מעט יותר מים).
  • לחביתה עם פטריות: מאדים בצל עם 2 כפות מים , כשהתרכך מוסיפים פטריות ומעט שמן זית (שמפיניון, פורטבלו וכיד הדמיון הטובה), מערבבים עם הבלילה הבסיסית ומחזירים למחבת.
  • לחביתה עם ירקות מגוררים (לביבה משודרגת): מגררים לבלילה בצל, גזר וקישוא (או כל ירק אחר שאפשר לאכול בלי בישול ארוך) .
  • לחביתה אקזוטית: מוסיפים לבלילה קרם קוקוס וקארי, ומקבלים חביתה הודית מעניינת.

המתכון פורסם לראשונה ב”בלוג הבישול הטבעוני המודולרי” של תום סיון

אפשר גם להגיש כטורטיה , מגולגלת עם אבוקדו או טחינה וסלט ירקות , ממרח חומוס ..

פנקייק בריא ומהיר הכנה :

עשיר בחלבון , משביע

כוס ורבע קמח (טף , כוסמין.. מה שתרצו – באלו לסירוגין אני משתמשת)

כוס יוגורט נוזלי (רצוי מחלב עיזים או כבשים , אפשר ריוויון)

ביצה 1

כפית אבקת אפייה (רצוי ללא אלומיניום)

סוכר קוקוס / חום – עד 2 כפות

כף שמן (קוקוס – נוזלי , או שמן אורז / קנולה בכבישה קרה )

כפית תמצית וניל

קינמון חצי כפית – אם אוהבים

אופן ההכנה :

יוצרים בלילה , על מחבת non stick  טובה יוצקים כפות לפנקייקים קטנים , כשמתחיל להעלות בועות הופכים לצד השני .

אפשר להגיש עם יוגורט , פירות קפואים או טריים ומעט מייפל.

טעים גם ככה

טעים גם קר יום למחרת..

בתיאבון

עוגיות קינואה עתירות חלבון

1.5 כוסות קמח קינואה

1/2 כוס מייפל טבעי

1 כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום

מלח הימלאיה – קמצוץ

2 כפות שמן קוקוס בכבישה קרה , נמס

למילוי :

3 כפות ממרח שקדים (שקדיה – בכבישה קרה)

כף סירופ מייפל

2 כפות קקאו נא

הכנה :

לחמם תנור ל 180 מעלות

במעבד מזון לשים את כל החומרים היבשים + שמן קוקוס + 1/2 כוס מייפל עד לקבלת עיסה אחידה

לאחד לגוש בצק בידיים , לעטוף בניילון נצמד ל 15 דקות .

לרדד על משטח מקומח , לקרוץ 20-24 עיגולים .

להניח על תבנית מרופדת בנייר אפייה , לאפות כ 10 דקות . (שישארו לבנות) ולקרר .

לערבב את חומר המילוי עד לקבלת ממרח ולמרוח על עוגיה כפית מילוי , להניח עוגיה נוספת מעל לקבלת סנדביץ’ .

בתאבון

                                                                                         שלכם

                                                                                       לאה אלון

print